Jei egzistuotų tablete, kuri stiprintų širdį, gerintų nuotaiką, mažintų vėžio riziką, padėtų numesti svorio, pagerintų miegą ir pridėtų kelerius metus prie gyvenimo, ją norėtų visi. Ta „tabletė” egzistuoja. Ji yra nemokama, prieinama visiems ir veikia nuo pirmos „dozės”. Tai fizinis aktyvumas.
Tačiau statistika kalba aiškiai: didžioji dalis lietuvių juda per mažai. Sėdimas darbas, automobiliai, ekranai ir patogumas atėmė iš mūsų natūralų judėjimą, kuriam buvo sukurtas žmogaus kūnas. Pasaulyje apie 5 milijonus mirčių per metus sukelia fizinis pasyvumas, tai panašus skaičius kaip ir dėl rūkymo.
Šiame straipsnyje rasite viską, ką reikia žinoti apie fizinį aktyvumą: kodėl jis veikia, kaip veikia kiekvieną organo sistemą, kokia veikla tinka būtent jums ir kaip pradėti, jei šiuo metu nejudate beveik visai.
Kaip fizinis aktyvumas veikia jūsų kūną: sistema po sistemos
Judėjimas nėra tik „kaloriju deginimas”. Kai pradedame judėti, organizme paleidžiama šimtai biologinių procesų, kurie keičia beveik kiekvieną organo sistemą.
Širdis ir kraujagyslės
Širdis yra raumuo, ir kaip kiekvienas raumuo, ji stiprėja nuo apkrovos. Reguliariai judantis žmogus turi:
- stipresnę širdį, kuri su kiekvienu susitraukimu išstumia daugiau kraujo,
- žemesnį ramybės pulsą (treniruota širdis dirba efektyviau),
- lankstesnes kraujagysles ir žemesnį kraujospūdį,
- mažesnę širdies ligų, insulto ir aterosklerozės riziką.
Tyrimai rodo, kad net 30 minučių greito ėjimo per dieną gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką iki 30 iki 40 procentų. Tai efektyviau nei dauguma vaistų.
Smegenys ir nervų sistema
Fizinis aktyvumas yra vienas galingiausių žinomų būdų pagerinti smegenų veiklą. Kai judame:
- padidėja kraujo pritekėjimas į smegenis, kuris atneša daugiau deguonies ir maistinių medžiagų,
- gaminama daugiau BDNF (smegenų neurotrofinio faktoriaus), baltymo, kuris skatina naujų neuronų augimą ir stiprina jau esamus ryšius,
- mažėja uždegimas smegenyse, kuris yra susijęs su Alzheimerio liga ir kitomis neurodegeneracinėmis ligomis,
- gerėja atmintis, koncentracija ir gebėjimas priimti sprendimus.
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad fizinis aktyvumas mažina uždegiminių citokinų kiekį, stiprina priešuždegimines reakcijas ir gerina neuronų ryšius.
Paprasčiau tariant: po treniruotės ar pasivaikščiojimo galvojate aiškiau, nes smegenys tiesiogine prasme veikia geriau.
Imuninė sistema
Reguliariai judantys žmonės rečiau serga peršalimais ir infekcinėmis ligomis, o susirgimu atveju pasveiksta greičiau. Fizinis aktyvumas:
- skatina imuninių ląstelių cirkuliaciją organizme,
- mažina lėtinį uždegimą, kuris yra daugelio ligų priežastis,
- gerina limfos sistemos veiklą (limfa juda tik raumenims susitraukiant, todėl sėdint sistema stoja).
Svarbi pastaba: vidutinio intensyvumo aktyvumas stiprina imuninę sistemą, tačiau labai intensyvios, ilgos treniruotės gali laikinai ją susilpninti (vadinamasis „atviro lango” efektas). Balansas yra svarbesnis nei intensyvumas.
Kaulai, sąnariai ir raumenys
Po 30 metų žmogus kasmet natūraliai praranda apie 0,5 iki 1 procentą raumenų masės. Šis procesas vadinamas sarkopenija ir yra viena pagrindinių senėjimo priežasčių, kodėl vyresnio amžiaus žmonės praranda jėgą, pusiausvyrą ir savarankiškumą.
Fizinis aktyvumas lėtina ir net atgręžia šį procesą:
- Jėgos treniruotės stiprina raumenis ir padeda išlaikyti raumenų masę.
- Apkrovos su svoriu (ėjimas, bėgimas, šokiai) stiprina kaulus ir mažina osteoporozės riziką.
- Tempimo ir mobilumo pratimai palaiko sąnarių lankstumą ir mažina traumų riziką.
- Stiprūs raumenys palaiko stuburą ir mažina nugaros bei kaklo skausmus.
Psichinė sveikata ir nuotaika
Galbūt labiausiai neįvertinta fizinio aktyvumo nauda yra poveikis psichinei sveikatai. Judėjimas:
- skatina endorfinų gamybą (natūralūs skausmo slopintukai ir nuotaikos gerintojai),
- mažina kortizolio (streso hormono) lygį,
- didina serotonino ir dopamino koncentraciją (neuromediatoriai, susiję su gera nuotaika ir motyvacija),
- mažina depresijos ir nerimo simptomus (kai kuriuose tyrimuose efektas prilyginamas antidepresantams),
- gerina pasitikėjimą savimi ir kūno suvokimą.
Net viena 20 minučių treniruotė gali pagerinti nuotaiką 2 iki 4 valandoms. Reguliarus aktyvumas šį efektą paverčia nuolatiniu.
Virškinimo sistema ir medžiagų apykaita
Judėjimas tiesiogiai veikia virškinimą:
- Greitina žarnyno peristaltiką (maisto judėjimą per virškinimo traktą).
- Mažina vidurių užkietėjimo riziką.
- Padeda reguliuoti cukraus lygį kraujyje (raumenys naudoja gliukozę energijai, todėl mažėja insulino rezistencija).
- Gerina žarnyno mikrobiotos sudėtį (fiziškai aktyvių žmonių žarnyne randama daugiau įvairių gerųjų bakterijų).
Sėdimas darbas: tylus sveikatos priešas
Lietuvoje, kaip ir visoje Europoje, vis daugiau žmonių dirba sėdimą darbą. Tai turi rimtų pasekmių sveikatai.
Ką daro ilgas sėdėjimas jūsų organizmui:
- Lėtina kraujotaką. Sėdint kraujagyslėse sulėtėja kraujo tekėjimas, didėja trombų susiformavimo rizika, ypač kojose.
- Silpnina raumenis. Sėdėjimo metu neveikia sėdmeniniai raumenys, silpnėja šlaunys ir nugaros raumenys. Ilgainiui tai sukelia skausmus ir laikysenos problemas.
- Didina kūno svorį. Sėdimas gyvenimo būdas lėtina medžiagų apykaitą, organizmas sunaudoja mažiau energijos, o tai lemia kalorijų perteklių ir svorio augimą.
- Kenkia stuburui. Ilgas sėdėjimas spaudžia tarpslankstelinus diskus, ypač juosmens srityje. Dėl to atsiranda nugaros skausmai, kurie yra viena dažniausių kreipimosi į gydytoją priežasčių.
- Didina lėtinių ligų riziką. Moksliniai duomenys rodo, kad sėdimas gyvenimo būdas didina 2 tipo diabeto, širdies ligų ir net kai kurių vėžio formų riziką.
Kaip sumažinti sėdėjimo žalą:
- Kas 30 iki 60 minučių atsistokite ir pajudėkite bent 3 iki 5 minutes.
- Naudokite priminimus telefone ar kompiuteryje.
- Išbandykite stovimąjį stalą (bent daliai darbo dienos).
- Darbo skambučius atlikite stovėdami ar vaikščiodami.
- Pietų pertrauką skirkite pasivaikščiojimui, o ne sėdėjimui prie telefono.
- Po darbo pasirinkite aktyvią veiklą vietoj sofos: pasivaikščiojimą, dviratį, sodininkyestę.
Kiek fizinio aktyvumo reikia? Konkrečios rekomendacijos
Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijos suaugusiems (18 iki 64 metai):
Minimumas:
- 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę (pvz., greitas ėjimas, dviratis lygiu keliu, lėtas plaukimas), ARBA
- 75 minutės didelio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę (pvz., bėgimas, intensyvus plaukimas, krepšinis).
Idealas:
- 300 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę (maždaug 45 minutės per dieną) suteikia dar didesnę naudą.
- Bent 2 dienas per savaitę atlikti jėgos treniruotes (raumenų stiprinimą).
Vyresnio amžiaus žmonėms (65 ir daugiau metų):
- Tos pačios laiko rekomendacijos, pridedant pusiausvyros ir koordinacijos pratimus (tai mažina griuvimų riziką).
Vaikams ir paaugliams:
- Bent 60 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo fizinio aktyvumo kiekvieną dieną.
Svarbus dalykas: bet koks judėjimas yra geriau nei jokio. Jei šiuo metu visiškai nejudate, net 10 minučių ėjimo per dieną yra reikšmingas pokytis. Nuo to galite pradėti ir palaipsniui didinti trukmę bei intensyvumą.
Fizinio aktyvumo rūšys: ką rinktis?
Fizinis aktyvumas yra ne tik bėgimas ar sporto salė. Yra keturios pagrindinės fizinio aktyvumo kategorijos, ir idealiu atveju jūsų savaitėje turėtų atsirasti visų keturių.
Aerobinis (kardio) aktyvumas
Tai veikla, kuri padidina širdies ritmą ir kvėpavimą ilgesniam laikui.
Pavyzdžiai: greitas ėjimas, bėgimas, plaukimas, dviratis, šokiai, šiaurietiškas ėjimas, laiptų lipimas.
Nauda: stiprina širdį ir plaučius, gerina kraujotaką, degina kalorijas, mažina stresą, gerina miegą.
Kiek: 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo per savaitę.
Kaip žinoti, ar intensyvumas tinkamas? „Kalbėjimo testas”: jei galite kalbėti, bet negalite dainuoti, tai vidutinis intensyvumas. Jei galite pasakyti tik kelis žodžius tarp kvėpavimų, tai didelis intensyvumas.
Jėgos (raumenų stiprinimo) treniruotės
Tai veikla, kuri apkrauna raumenis didesniu nei įprasta pasipriešinimu.
Pavyzdžiai: svarmenų kilnojimas, pratimia su gumomis, pratimai su savo kūno svoriu (pritūpimai, atsispaudimai, plankos), joga (tam tikros pozos).
Nauda: stiprina raumenis ir kaulus, didina bazinę medžiagų apykaitą (daugiau raumenų = daugiau kalorijų sudeginama net ilsintis), gerina laikyseną, mažina traumų riziką.
Kiek: bent 2 dienas per savaitę, apkraunant visas pagrindines raumenų grupes.
Pradedantiesiems: pradėkite nuo pratimų su savo kūno svoriu (pritūpimai, atsispaudimai nuo sienos, plankos ant kelių). Nereikia sporto salės, nereikia svarmenų, nereikia specialios įrangos.
Lankstumas ir tempimas
Tai veikla, kuri didina sąnarių judėjimo amplitudę ir raumenų elastingumą.
Pavyzdžiai: tempimo pratimai po treniruotės, joga, pilates, ryte atliekama trumpa mankšta.
Nauda: mažina raumenų stingulį, gerina laikyseną, mažina traumų riziką, padeda atsipalaiduoti, mažina nugaros ir kaklo skausmus.
Kiek: bent 5 iki 10 minučių po kiekvienos treniruotės. Idealiu atveju, 2 iki 3 kartus per savaitę skirti atskirą sesiją tempimui ar jogai.
Pusiausvyros ir koordinacijos pratimai
Tai ypač svarbu vyresniems žmonėms, bet naudinga visiems.
Pavyzdžiai: stovėjimas ant vienos kojos, ėjimas per liniją, tai chi, joga, balansinės lentos.
Nauda: mažina griuvimų riziką, gerina propriocepciją (kūno padėties suvokimą erdvėje), stiprina smulkiuosius raumenis.
Ėjimas: labiausiai neįvertintas fizinio aktyvumo būdas
Jei turėčiau rekomenduoti tik vieną fizinio aktyvumo formą, tai būtų ėjimas. Jis yra:
- nemokamas,
- nereikalauja jokios įrangos (tik patogių batų),
- tinkamas bet kokiam amžiui ir fizinei formai,
- mažos traumos rizikos,
- galimas bet kur ir bet kada.
Moksliniai faktai apie ėjimą:
- 7 000 iki 8 000 žingsnių per dieną reikšmingai sumažina mirštamumą nuo visų priežasčių.
- 30 minučių greito ėjimo per dieną sumažina širdies ligų riziką panašiai kaip bėgimas.
- Reguliarus ėjimas gamtoje (parke, miške) mažina kortizolį ir gerina psichinę sveikatą.
- Ėjimas po valgio padeda reguliuoti cukraus lygį kraujyje (net 10 iki 15 minučių pasivaikščiojimas po valgio turi reikšmingą efektą).
- Ėjimas grupėje ar su draugu prideda socialinės sąveikos naudą.
Kaip padaryti ėjimą efektyvesnį:
- Eikite greitu tempu (taip, kad šiek tiek padidėtų kvėpavimas).
- Ieškokite kalnuotesnių maršrutų (kalniukas didina intensyvumą).
- Naudokite šiaurietiško ėjimo lazdas (įtraukia viršutinę kūno dalį ir padidina energijos sąnaudas iki 20 iki 30 procentų).
- Klausykitės podcasto ar audioknygos (tai paverčia ėjimą maloniu laiku sau, o ne „prievole”).
- Fiksuokite žingsnius (telefonų programėlės ar išmanieji laikrodžiai padeda stebėti progresą).
Kaip pradėti, jei šiuo metu visai nejudate
Pradžia yra sunkiausia dalis. Čia pateikiu realistinį 8 savaičių planą, kuris neišgąsdins ir padės sukurti ilgalaikį įprotį.
1 iki 2 savaitė: tiesiog pradėkite judėti
- Eikite pasivaikščioti 15 minučių kiekvieną dieną. Nesvarbu kur, nesvarbu kada. Tiesiog 15 minučių.
- Ryte padarykite 3 iki 5 minutes lengvos mankštos: kaklo sukimai, pečių ratilukai, kelių kėlimai, pasilenkimai.
3 iki 4 savaitė: padidinkite trukmę
- Padidinkite pasivaikščiojimą iki 20 iki 25 minučių.
- Pridėkite 2 dienas per savaitę paprastų jėgos pratimų namuose: 10 pritūpimų, 5 atsispaudimus nuo sienos, 20 sekundžių plankos. Po truputį didinkite skaičių.
5 iki 6 savaitė: pridėkite intensyvumą
- Pasivaikščiojimo metu kelis kartus padidinkite tempą 2 iki 3 minutėms (intervalinis ėjimas).
- Jėgos pratimus atlikite 3 kartus per savaitę. Pridėkite naujų pratimų: išpuolius, tiltelį, kelių pakėlimus.
7 iki 8 savaitė: raskite savo ritmą
- Iki šiol turėtumėte judėti bent 30 minučių 5 dienas per savaitę.
- Pabandykite naują veiklą: jogą, plaukimą, dviratį, šokius. Raskite tai, kas jums patinka.
- Po kiekvienos treniruotės skirkite 5 iki 10 minučių tempimui.
Pagrindiniai princpai pradedantiesiems:
- Pradėkite nuo to, kur esate, o ne nuo to, kur norėtumėte būti.
- Geriau 15 minučių kiekvieną dieną nei 2 valandos kartą per savaitę.
- Nuoseklumas visada laimi prieš intensyvumą.
- Jei praleidote dieną, nesijaudinkite. Tiesiog tęskite kitą dieną.
- Stebėkite, kaip jaučiatės po treniruotės, o ne treniruotės metu. Ta gera savijauta po aktyvumo yra geriausia motyvacija.
Fizinis aktyvumas skirtingo amžiaus žmonėms
Jauniems suaugusiems (18 iki 30 metų)
Šis amžius yra geriausias metas sukurti sveikus judėjimo įpročius, kurie lydės visą gyvenimą. Kūnas atsigauna greitai, raumenų augimas yra efektyvus, energijos lygis aukštas.
Rekomendacijos: derinkite aerobinį aktyvumą (bėgimą, plaukimą, komandines sporto šakas) su jėgos treniruotėmis. Tai geriausias laikas investuoti į raumenų masę ir kaulų tankį, kuris saugos jus vėliau.
Vidutinio amžiaus žmonėms (30 iki 50 metų)
Šiame amžiuje daugelis susiduria su laiko trūkumu (darbas, vaikai, įsipareigojimai) ir pradeda jausti pirmuosius kūno pokyčius: lėtesnę medžiagų apykaitą, standėjančius sąnarius, mažėjančią raumenų masę.
Rekomendacijos: raskite efektyvius trumpus treniruočių formatus (20 iki 30 minučių). Jėgos treniruotės tampa ypač svarbios (raumenų masės praradimas prasideda). Streso mažinimui pasirinkite jogą, plaukimą ar buvimą gamtoje. Įtraukite aktyvumą į kasdienybę (dviratis į darbą, pasivaikščiojimas su vaikais, aktyvus savaitgalis).
Vyresniems žmonėms (50 ir daugiau metų)
Fizinis aktyvumas šiame amžiuje nėra pasirinktinis. Tai būtinybė, sauganti nuo raumenų praradimo, kaulų retėjimo, griuvimų ir kognityvinių problemų.
Rekomendacijos: ėjimas, plaukimas, lengvi jėgos pratimai su nedideliais svarmenimis ar gumomis. Pusiausvyros pratimai (stovėjimas ant vienos kojos, tai chi). Lankstumas ir tempimas tampa ypač svarbūs. Grupinės treniruotės suteikia socialinės sąveikos naudą.
Tyrimai rodo, kad fizinio aktyvumo teigiamas poveikis vyresnio amžiaus žmonėms yra ypač reikšmingas: gerėja emocinė būsena, fizinė būklė ir mažėja psichinės sveikatos sutrikimų rizika.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
„Viskas arba nieko” mąstymas. Žmonės mano, kad jei negali treniruotis valandą sporto salėje, tai neverta daryti nieko. Tai netiesa. 10 minučių ėjimo yra nepalyginamai geriau nei 0 minučių.
Per greitas startas. Ilgai nejudėjęs žmogus bando bėgti 5 kilometrus pirmą dieną, kitą dieną negali vaikščioti ir nusprendžia, kad sportas ne jam. Pradėkite lėtai, didinkite palaipsniui.
Tik viena veiklos rūšis. Žmonės, kurie tik bėga arba tik kelia svarmenis, praleidžia kitas svarbias kategorijas: lankstumą, jėgą arba kardio. Stenkitės derinti skirtingas veiklas.
Sportas kaip bausmė už maistą. „Suvalgiau pyragą, tai dabar turiu nubėgti 10 kilometrų.” Tai nesveika pažiūra. Fizinis aktyvumas turėtų būti malonumas, o ne atpildas.
Palyginimas su kitais. Socialiniai tinklai pilni tobulų kūnų ir neįtikėtinų treniruočių. Jūsų tikslas nėra atrodyti kaip fitneso influenceris. Jūsų tikslas yra jaustis geriau nei vakar.
Fizinis aktyvumas blogu oru: ką daryti Lietuvos žiemą?
Lietuvos klimatas nėra atlaidus: tamsūs, šalti ir lietingi mėnesiai trunka ilgai. Tačiau tai nėra pasiteisinimas nejudėti.
Veiklos lauke žiemą:
- Pasivaikščiojimai (tinkami batai ir atitinkama apranga daro stebuklus).
- Šiaurietiškas ėjimas (puikiai tinka žiemai, nes lazdos padeda ant slidžių paviršių).
- Slidinėjimas (jei yra galimybė).
- Pačiūžos.
Veiklos viduje:
- Mankšta namuose su savo kūno svoriu (nereikia jokios įrangos).
- Joga ar pilates (gausybė nemokamų vaizdo pamokų internete).
- Šokiai namuose (įjunkite mėgstamą muziką ir šokite 20 minučių, tai puiki kardio treniruotė).
- Laiptų lipimas (jei gyvenate daugiaaukštyje, lipkite laiptais keliais aukštais aukštyn ir žemyn).
- Treniruoklių salė (jei tai jums priimtina, žiema yra puikus metas pradėti).
Pagrindinė taisyklė: neleiskite orui spręsti, ar judėsite, ar ne. Nėra blogo oro, yra netinkama apranga.
Motyvacija: kaip išlaikyti įprotį ilgam
Pradėti judėti yra lengva. Tęsti yra sunku. Štai kas padeda ilgalaikėje perspektyvoje:
Susiekite aktyvumą su malonumu. Klausykitės mėgstamo podcasto tik eidami pasivaikščioti. Žiūrėkite serialą tik ant bėgimo takelio. Sukurkite sąsają tarp judėjimo ir malonumo.
Raskite bendražygį. Žmonės, kurie sportuoja su draugu ar grupe, turi dvigubai didesnę tikimybę išlaikyti įprotį. Atsakomybė prieš kitą žmogų yra galinga motyvacija.
Stebėkite progresą. Naudokite programėlę, dienoraštį ar paprastą kalendorių, kuriame žymite aktyvias dienas. Matomas progresas motyvuoja tęsti.
Nepriklausykite nuo motyvacijos. Motyvacija ateina ir išeina. Įprotis lieka. Po 4 iki 6 savaičių reguliaraus aktyvumo smegenys pradeda laukti judėjimo. Jums nebereikės „įsijungti”, tai tiesiog bus jūsų dienos dalis.
Atsiduokite rutinai. Sportuokite tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Ryte, pietų pertraukoje ar vakare, nesvarbu. Pastovus laikas paverčia aktyvumą automatiniu įpročiu.
Fizinis aktyvumas ir mityba: kaip jie veikia kartu
Fizinis aktyvumas ir mityba yra du to paties medalio pusės. Vienas be kito veikia, bet kartu jų efektas yra daug didesnis.
Prieš treniruotę (1 iki 2 valandos prieš):
- Sudėtiniai angliavandeniai (avižinė košė, pilno grūdo duona, bananai) suteikia energijos.
- Nedidelis baltymų kiekis (jogurtas, riešutai) padeda apsaugoti raumenis.
- Gerkite vandenį (bent 1 iki 2 stiklines per valandą iki treniruotės).
Po treniruotės (per 30 iki 60 minučių):
- Baltymai raumenų atstatymui (kiaušiniai, vištiena, žuvis, lęšiai, jogurtas).
- Angliavandeniai glikogeno atsargoms papildyti (vaisiai, ryžiai, bulvės).
- Vanduo ar mineralinis vanduo skysčių ir elektrolitų atstatymui.
Kasdien:
- Valgykite pakankamai, bet ne per daug. Fizinis aktyvumas didina kalorių poreikį, tačiau tai nereiškia, kad galima valgyti ką nori neribotais kiekiais.
- Pirmenybę teikite natūraliam, minimaliai apdorotam maistui.
- Gerkite 1,5 iki 2,5 litro vandens per dieną (daugiau, jei aktyviai sportuojate).
Nuo ko pradėti jau šiandien?
Neskaitykite toliau. Atsistokite. Pajudėkite.
Jei skaitote šį straipsnį sėdėdami, atlikite šiuos veiksmus per artimiausias 60 sekundžių:
- Atsistokite.
- Pasitempkite rankomis link lubų.
- Padarykite 10 pritūpimų (arba kiek galite).
- Apsisukite kelis kartus per pečius.
- Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite 3 kartus.
Štai. Ką tik atlikote savo pirmąjį žingsnį. Dabar šiandien eikite 15 minučių pasivaikščioti. Rytoj padarykite tą patį. Kitą savaitę pridėkite dar 5 minutes. Ir taip toliau.
Per mėnesį pajusite, kad turite daugiau energijos. Per tris mėnesius pastebėsite kūno pokyčius. Per metus atsigręšite ir negalėsite patikėti, kad kažkada visai nejudėjote.
Jūsų kūnas buvo sukurtas judėti. Leiskite jam tai daryti.
