Gera savijauta: 12 mokslu pagrįstų būdų jaustis geriau kiekvieną dieną

Paklauskite žmogaus, ko jis labiausiai nori gyvenime. Dauguma atsakys: „Būti laimingas.” Bet jei paklaustumėte tiksliau, ką tai reiškia kasdien, atsakymas dažniausiai būtų paprastesnis: „Tiesiog jaustis gerai. Turėti energijos. Nesijausti pavargus ir prislėgtas. Mėgautis tuo, ką darau.”

Tai ir yra gera savijauta. Ne euforija, ne nuolatinis susijaudinimas, ne „viskas tobula” iliuzija. O ramus, stabilus jausmas, kad gyvenimas turi prasmę, kad turite pakankamai jėgų kasdienybei ir kad galite džiaugtis paprastais dalykais.

Gera savijauta nėra atsitiktinumas. Tai rezultatas, kurį kuria konkretūs, kasdieniai pasirinkimai. Ir mokslas jau seniai žino, kurie pasirinkimai veikia, o kurie yra tik mitas.

Šiame straipsnyje rasite 12 konkrečių, moksliniais tyrimais patvirtintų būdų, kurie gali iš esmės pakeisti jūsų savijautą. Ne per metus. Per savaites.

Kas iš tikrųjų lemia gerą savijautą?

Daugelis žmonių mano, kad gera savijauta priklauso nuo aplinkybių: didesnio atlyginimo, geresnio darbo, naujesnio automobilio, tobulesnio partnerio. Tačiau laimės mokslo (pozityviosios psichologijos) tyrimai rodo ką kita.

Ilgiausias pasaulyje laimės tyrimas (Harvardo universiteto tyrimas, trukęs daugiau nei 80 metų) atskleidė vieną aiškų dalyką: geri santykiai yra svarbiausias laimės ir geros savijautos veiksnys. Ne pinigai, ne šlovė, ne sėkmė, o žmonės, su kuriais esame susiję.

Tačiau santykiai yra tik viena dalis. Gera savijauta yra daugiasluoksnė ir priklauso nuo kelių pagrindinių sričių, kurios viena kitą sustiprina:

Kūno būsena: miegas, mityba, judėjimas, energija.
Proto būsena: dėmesys, mintys, emocijų reguliavimas, prasmės jausmas.
Socialinė būsena: santykiai, priklausymas, ryšys su kitais.
Aplinkos būsena: erdvė, gamta, dienos šviesa, triukšmo lygis.

Kai visos šios sritys yra bent „pakankamai gerai”, savijauta natūraliai pakyla. Kai viena iš jų stipriai švinguoja žemyn (pvz., lėtinis miego trūkumas), ji patraukia su savimi visas kitas.

1. Miegas: savijautos pamatas, kurį labiausiai ignoruojame

Jei turėtumėte pasirinkti tik vieną dalyką savijautai pagerinti, pasirinkite miegą. Miegas yra galingesnė priemonė nei bet kokia dieta, papildas ar treniruotė.

Mokslininkai nustatė, kad trumpas, tinkamai suplanuotas miegas gali net pagerinti širdies veiklą ir sumažinti kraujospūdį.

Ką daro miego trūkumas jūsų savijautai:

Padidina emocinį reaktyvumą (reaguojate stipriau į smulkmenas, nes amigdala tampa 60 procentų aktyvesnė).
Mažina gebėjimą priimti sprendimus ir koncentruotis.
Didina potraukį nešveikam maistui (smegenys ieško greitos energijos).
Silpnina imuninę sistemą (po vienos nakties be miego NK ląstelių aktyvumas nukrenta iki 70 procentų).
Didina nerimo ir depresijos riziką.

Kaip pagerinti miegą ir savijautą kartu:

Nustatykite fiksuotą miego laiką. Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną (taip ir savaitgaliais). Cirkadininis ritmas mėgsta pastovumą.
Sukurkite vakarinę „vėjimo” rutiną. 30 iki 60 minučių prieš miegą atidėkite ekranus. Perskaitykite knygą. Iškite ramunėlių arbatos. Padarykite tempimo pratimus. Parašykite dienoraštį.
Optimizuokite miegamąjį. Tamsu (užtamsinti langus). Vėsu (18 iki 20 laipsnių). Tylu. Telefonas kitame kambaryje arba bent apverstu ekranu.
Venkite kofeino po pietų. Kofeino pusinės eliminacijos laikas yra 5 iki 7 valandos. Kava, išgerta 15 valandą, vis dar veikia 22 valandą.
Trumpas popiečio snaudimas (power nap). 15 iki 20 minučių miegas po pietų gali atstatyti energiją ir pagerinti nuotaiką. Nemiegokite ilgiau nei 30 minučių, nes tada pateksite į gilų miegą ir pabudsite dar labiau pavargę.

2. Ryto rutina: pirmosios 30 minučių nustato dienos toną

Tai, kaip pradedate rytą, formuoja visos dienos savijautą. Jei ryte pirmas dalykas, kurį padarote, yra griebti telefoną ir pasinerti į pranešimų ir naujienų srautą, jūsų nervų sistema iš karto patenka į reaktyvų režimą. Diena dar neprasidėjo, o jūs jau reaguojate į kitų žmonių prioritetus.

Ryto rutina, kuri pagerina savijautą:

Stiklinė vandens (2 minutės). Po 7 iki 8 valandų miego organizmas dehidratuotas. Vanduo „pažadina” virškinimą ir smegenis.
Šviesa (3 iki 5 minutės). Eikite prie lango arba laukan. Natūrali ryto šviesa sustabdo melatonino gamybą ir signalizuoja smegenims, kad diena prasidėjo. Tai reguliuoja cirkadinininį ritmą ir gerina energiją visą dieną.
Judėjimas (5 iki 10 minučių). Trumpa mankšta, tempimo pratimai ar šokis prie mėgstamos dainos. Judėjimas ryte aktyvuoja kraujotaką ir skatina endorfinų gamybą.
Sąmoningas momentas (3 iki 5 minutės). Trumpa meditacija, kvėpavimo pratimai arba tiesiog tylus sėdėjimas su kavos puodeliu, stebint dangų pro langą. Nėra telefono. Nėra naujienų. Tik jūs ir ramus rytas.
Pusryčiai be skubėjimo (10 iki 15 minučių). Maistas, kuris palaiko energiją: baltymai (kiaušiniai, jogurtas), sveiki riebalai (avokadas, riešutai), sudėtiniai angliavandeniai (avižos, pilno grūdo duona). Venkite saldžių dribsnių ir batonėlių, kurie kelia gliukozės šuolį ir po valandos palieka be energijos.

30 minučių ryto rutina gali pakeisti visą dieną. Po savaitės pastebėsite skirtumą. Po mėnesio tai bus natūrali jūsų dienos dalis.

3. Judėjimas: ne sportas, o geros savijautos vaistas

Fizinis aktyvumas yra vienas patikimiausių ir greičiausiai veikiančių būdų pagerinti savijautą. Net viena 20 minučių treniruotė gali pagerinti nuotaiką 2 iki 4 valandoms.

Kodėl judėjimas taip gerai veikia savijautą:

Gamina endorfinus (natūralius skausmo slopintukus ir nuotaikos gerintojus).
Didina serotonino ir dopamino koncentraciją (neuromediatoriai, susiję su gera nuotaika, motyvacija ir pasitenkinimo jausmu).
Mažina kortizolio (streso hormono) lygį.
Gerina smegenų kraujotaką ir kognityvinę funkciją.
Gerina miego kokybę (ir miegas gerina savijautą, ir taip sukuriamas teigiamas ratas).

Kokio judėjimo reikia gerai savijautai?

Ne maratono. Ne sporto salės. Tyrimai rodo, kad didžiausia savijautos nauda ateina iš vidutinio intensyvumo aktyvumo: greito ėjimo, dviračio, plaukimo, šokių, jogos. 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę.

Veiksmingiausi savijautai judėjimo tipai:

Ėjimas gamtoje. Sujungia du galingus savijautos įrankius: fizinį aktyvumą ir gamtos poveikį. 20 iki 30 minučių ėjimo parke ar miške reikšmingai mažina kortizolį.
Šokiai. Muzika ir ritmas aktyvuoja smegenų „malonumo centrus”. Šokiai yra viena maloniausiausių treniruočių formų.
Joga. Sujungia judėjimą, kvėpavimą ir sąmoningumą. Tyrimai rodo, kad joga mažina nerimo ir depresijos simptomus.
Mankšta ryte. Net 5 iki 10 minučių tempimo pratimų po pabudimo „perkrauna” nervų sistemą ir nustato teigiamą dienos toną.

Geriausias sportas savijautai yra tas, kurį darote reguliariai ir kuris jums teikia malonumą. Jei nekenčiate bėgimo, nebėgiokite. Raskite tai, kas jums tinka.

4. Mityba: tai, ką valgote, tiesiogiai veikia tai, kaip jaučiatės

Jūsų smegenys sudaro tik 2 procentus kūno svorio, bet naudoja 20 procentų visos energijos. Tai, ką valgote, tiesiogiai veikia neuromediatorių gamybą, energijos lygį, nuotaiką ir gebėjimą mąstyti aiškiai.

Maisto produktai, kurie gerina savijautą:

Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė). Omega-3 riebalų rūgštys yra smegenų statybinė medžiaga. Jų trūkumas susijęs su didesne depresijos ir nerimo rizika.
Fermentuoti produktai (rauginti kopūstai, kefyras, jogurtas). Žarnyno mikrobiotas tiesiogiai veikia nuotaiką per „žarnų-smegenų” ašį. 90 procentų serotonino (geros nuotaikos neuromediatoriaus) gaminama žarnyne.
Tamsiai žali lapiniai augalai (špinatai, brokoliai, lapiniai kopūstai). Turtingi folio rūgšties, magnio ir geležies, kurie dalyvauja neuromediatorių gamyboje.
Riešutai ir sėklos. Graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, linų sėmenys yra puikūs sveikų riebalų, magnio ir cinko šaltiniai.
Tamsus šokoladas (70 procentų kakavos ir daugiau). Stimuliuoja endorfinų gamybą ir turi antioksidantų. Saikus kiekis (kelios skiltelės) gali pagerinti nuotaiką.
Bananai ir avokadai. Natūralūs triptofano (serotonino pirmtako) šaltiniai.

Kas blogina savijautą per maistą:

Cukraus „amerikietiški kalneliai.” Saldainiai, saldinti gėrimai ir balti miltiniai produktai sukelia greitą gliukozės šuolį, po kurio seka nuosmukis, irzlumas ir nuovargis.
Perdirbtas maistas. Dešrelės, traškučiai, greitasis maistas. Juose gausu trans riebalų, konservantų ir pridėtinio cukraus, kurie skatina uždegimą organizme ir neigiamai veikia nuotaiką.
Per didelis kofeino kiekis. 1 iki 2 puodeliai kavos per dieną gali padėti. 5 puodeliai gali sukelti nerimą, dirglumą ir miego problemas.
Alkoholis. Nors trumpam atrodo, kad atpalaiduoja, alkoholis yra centrinės nervų sistemos slopiklis. Jis pablogina miego kokybę, didina nerimą kitą dieną ir ilgainiui mažina serotonino lygį.

5. Vandens gėrimas: paprasčiausias savijautos pakėlimo būdas

Lengva dehidratacija (1 iki 2 procentų kūno svorio praradimas per skysčius) gali sukelti galvos skausmą, nuovargį, koncentracijos sunkumus ir irzlumą. Daugelis žmonių, kurie jaučiasi „kažkaip pavargę ir be energijos”, tiesiog geria per mažai vandens.

Praktiniai patarimai:

Pradėkite dieną stikline vandens (net prieš kavą).
Turėkite vandens buteliuką ant stalo ir automobilyje.
Gerkite stiklinę vandens prieš kiekvieną valgį.
Jei grynas vanduo atrodo nuobodus, pridėkite citrinos, agurkų, mėtų ar uogų.
Žolelių arbatos (ramunėlių, mėtų, imbiero) irgi skaičiuojasi.
Tikslas: 1,5 iki 2,5 litro per dieną, priklausomai nuo svorio ir aktyvumo.

6. Socialiniai ryšiai: laimės infrastruktūra

Harvardo laimės tyrimas tai patvirtino neabejotinai: geri santykiai yra svarbiausias ilgalaikės geros savijautos veiksnys. Ne santykių kiekis, o kokybė. Penki artimi žmonės, su kuriais galite būti atviri, sveria daugiau nei 500 pažįstamų socialiniuose tinkluose.

Kaip santykiai veikia savijautą biologiniu lygmeniu:

Pokalbis su artimu žmogumi mažina kortizolio (streso hormono) lygį.
Fizinis kontaktas (apkabinimas, rankos paspaudimas) skatina oksitocino gamybą, kuris sukuria ryšio, saugumo ir ramybės jausmą.
Juokas kartu su kitais aktyvuoja endorfinų gamybą.
Priklausymo jausmas (šeimai, draugų ratui, bendruomenei) mažina vienatvę, kuri yra vienas stipriausių savijautos ardytojų.

Praktiniai patarimai santykiams stiprinti:

Suplanuokite savaitės laiką santykiams kaip kad planuotumėte sporto treniruotę. Įrašykite į kalendorių „trečiadienį 19 val. vakarienė su [draugės vardas]”.
Kartą per savaitę susitikite su kuo nors akis į akį, be telefonų.
Paskambinkite (ne parašykite žinutę) žmogui, apie kurį pagalvojote. Balsas kuria stipresnį ryšį nei tekstas.
Mokykitės klausytis. Tikras klausymas reiškia: aš klausau tavo, o ne galvoju, ką atsakysiu.
Nebijokite pažeidžiamumo. Pasakyti „man šiandien sunku” stiprina santykį, o ne jį silpnina.

7. Gamta: nemokamas savijautos pakėlimo centras

Moksliniai tyrimai nuosekliai rodo, kad buvimas gamtoje gerina savijautą per kelis mechanizmus vienu metu:

Mažina kortizolio lygį per 20 iki 30 minučių.
Lėtina širdies ritmą ir kraujospūdį.
Didina NK ląstelių aktyvumą (imuninės sistemos stiprinimas).
Mažina ruminaciją (obsesyvų neigiamų minčių kartojimą).
Gerina kūrybiškumą ir gebėjimą spręsti problemas.

Kiek gamtos reikia? Tyrimai rodo, kad 120 minučių per savaitę gamtoje (maždaug 20 minučių per dieną) yra „slenkstis”, po kurio savijautos nauda tampa reikšminga.

Gamtos „dozės” Lietuvoje:

Ryto pasivaikščiojimas parke prieš darbą (15 iki 20 minučių).
Pietų pertrauka lauke, o ne prie stalo.
Savaitgalio žygis miške arba prie ežero.
Darbas sode ar balkone su augalais.
Net pro langą matomos gamtos panoramos turi teigiamą poveikį (jei dirbate prie kompiuterio, pastatykite stalą prie lango su vaizdu į medžius).

8. Skaitmeninė higiena: ekranai ir savijauta

Mes vidutiniškai praleidžiame 7 iki 10 valandų per dieną žiūrėdami į ekranus. Tai veikia savijautą keliais būdais:

Socialinių tinklų poveikis:

Nuolatinis palyginimas su kitų „tobulais” gyvenimais sukelia nepasitenkinimo ir nepakankaumo jausmą.
Algoritmų kurtas informacijos burbulas sustiprina neigiamas emocijas (pykti, baimę, nerimą), nes neigimas turinys generuoja daugiau sąveikos.
„Scrollinimas” be tikslo sukuria „dopamino kilpą” (trumpas malonumo blyksniai, po kurių seka tuštuma ir noras vėl scrollinti).

Naujienų poveikis:

Nuolatinis neigiamų naujienų srautas didina nerimą ir beviltiškumo jausmą.
Smegenys neskiria, ar grėsmė yra reali (prieš jus), ar virtuali (ekrane). Streso reakcija vienoda.

Praktiniai skaitmeninės higienos patarimai:

Ryto taisyklė: pirmąją valandą po pabudimo nelieskite telefono. Pradėkite dieną savo ritmu, o ne kitų žmonių pranešimų ritmu.
Vakaro taisyklė: bent valandą prieš miegą atidėkite ekranus. Mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą ir pablogina miegą.
Pranešimų valymas: išjunkite visus neprivalomus pranešimus. Palikite tik skambučius ir žinutes iš artimų žmonių. Visa kita gali palaukti.
Sąmoningas naudojimas: prieš atidarydami socialinį tinklą paklauskite savęs: „Ką noriu čia rasti?” Jei atsakymas yra „nežinau, tiesiog iš nuobodulio”, atidėkite telefoną.
Informacijos dieta: rinkitės vieną naujienų šaltinį, perskaitykite kartą per dieną ir uždarykite. Nesekite naujienų visą dieną realiu laiku.

9. Dėkingumo praktika: paprasčiausias proto perkrovimas

Žmogaus smegenys turi evoliucinį polinkį pastebėti tai, kas blogai (pavojai, trūkumai, problemos). Tai padėjo mūsų protėviams išgyventi, bet šiuolaikiniame pasaulyje tai sukuria „negativumo šališkumą” (negativity bias): pastebime 10 blogų dalykų ir praleidžiame 100 gerų.

Dėkingumo praktika yra sąmoningas šio šališkumo koregavimas.

Kaip tai veikia: reguliariai fiksuodami tai, kas gyvenime yra gerai, treniruojate smegenis pastebėti pozityvias patirtis. Po kelių savaičių šis procesas tampa vis labiau automatinis.

Paprasčiausias formatas:
Kas vakarą užsirašykite 3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Jie gali būti banalūs: „pietūs buvo skanūs”, „saulė nušvietė kambarį”, „draugė papasakojo juokingą istoriją”. Svarbu ne dydis, o reguliarumas.

Gilesnė versija:
Prie kiekvieno dėkingumo momento pridėkite „kodėl”: „Esu dėkingas, kad kolega padėjo su projektu, nes tai parodė, kad komandoje galiu pasikliauti kitais.” Šis „kodėl” sustiprina emocinį poveikį.

10. Prasmė ir „srauto” būsena: kai laikas sustoja

Psichologas Mihaly Csikszentmihalyi aprašė būseną, kurią pavadino „srautu” (flow): tai momentas, kai esate visiškai pasinėrę į veiklą, laikas tarsi sustoja, ir jaučiate gilų pasitenkinimą procesu, o ne rezultatu.

„Srauto” būsena yra vienas stipriausių geros savijautos šaltinių. Ji atsiranda, kai:

veikla yra pakankamai sudėtinga (ne per lengva, ne per sunki),
turite aiškų tikslą,
gaunate greitą grįžtamąjį ryšį (matote, kaip jums sekasi),
esate visiškai susikoncentravę (jokių blaškymų).

Kur rasti „srautą” kasdienybėje:

Kūrybinėje veikloje: rašyme, piešime, fotografavime, muzikavime.
Sporte: bėgime, plaukime, šokiuose, laipiojime.
Darbe: kai sprendžiate sudėtingą, bet įdomią problemą.
Hobbiuose: mezgime, sodininkyestėje, maisto gamyboje, modeliavime.
Mokymesi: naujos kalbos, muzikos instrumento, amato.

Praktinis patarimas: nustatykite bent vieną veiklą per savaitę, kuri jus paverčia „srauto” būsena. Skirkite jai laiko kaip ir treniruotei ar poilsiui. Tai nėra prabanga. Tai savijautos investicija.

11. Aplinka: erdvė, kurioje gyvenate, veikia kaip jaučiatės

Jūsų fizinė aplinka turi didesnę įtaką savijautai, nei daugelis įtaria.

Tvarka ir minimalizmas. Netvarkinga, perpildyta erdvė didina stresą (smegenys nuolat apdoroja vizualinę informaciją, todėl chaosas „apkrauna” protą). Tyrimai rodo, kad žmonės, gyvenantys tvarkingose erdvėse, mažiau stresauja, geriau miega ir efektyviau dirba.

Šviesa. Natūrali dienos šviesa yra vienas galingiausių nuotaikos reguliatorių. Ji reguliuoja melatonino ir serotonino gamybą. Jei dirbate tamsiarme kambaryje, investuokite į dienos šviesos lempą (ypač rudenį ir žiemą, kai Lietuvoje šviesos diena trumpa).

Augalai. Kambariniai augalai valo orą, didina drėgnumą ir turi raminantį poveikį. Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys augalų darbo erdvėje, jaučiasi 15 procentų geriau nei tie, kurių aplinkoje nėra augalų.

Spalvos ir garsai. Ramios, natūralios spalvos (žalia, mėlyna, žemės tonai) ramina nervų sistemą. Triukšmas didina stresą. Jei negalite kontroliuoti triukšmo (biuras, gatvės pusė), naudokite ausis slopinančias ausines arba gamtos garsų foną.

Praktiniai patarimai:

Kas savaitę skirkite 15 iki 30 minučių tvarkymui (ne generaliniam valymui, o reguliariam „palaikymui”).
Pastatykite darbo stalą prie lango.
Įsigykite 2 iki 3 kambarinius augalus.
Sukurkite „ramybės kampelį” namuose: vietą, kur galite sėsti, skaityti, kvėpuoti ar tiesiog tylėti.

12. Savęs priežiūros dienos: ne egoismas, o būtinybė

„Savęs priežiūra” (self-care) dažnai klaidingai suprantama kaip prabanga ar egoismas. „Neturiu laiko rūpintis savimi, yra svarbesnių dalykų.” Tačiau analogija su lėktuvu čia tinka puikiai: pirmiausia uždėkite deguonies kaukę sau, tada padėkite kitam.

Savęs priežiūra nėra SPA diena ar brangi procedūra (nors gali būti, jei tai jums patinka). Tai kasdieniai, paprasti veiksmai, kurie užpildo jūsų emocinę ir fizinę „bateriją”:

Kasdienė savęs priežiūra (5 iki 15 minučių):

Stiklinė vandens ryte.
5 minutės kvėpavimo pratimų.
Pasivaikščiojimas lauke per pietų pertrauką.
3 dėkingumo momentai vakare.
Knyga vietoj telefono prieš miegą.

Savaitinė savęs priežiūra (1 iki 2 valandos):

Ilgesnis pasivaikščiojimas gamtoje.
Susitikimas su draugu akis į akį.
Mėgstamas hobis (piešimas, muzika, maisto gaminimas, sodininkystė).
Ilga vonia su muzika ir žvakėmis.
Laikas be jokių planų (tiesiog „nieko nedarymas” yra irgi priežiūra).

Mėnesinė savęs priežiūra:

Diena be ekranų.
Naujos vietos aplankimas (net jei tai parkas kitame miesto gale).
Refleksija: „Kaip jaučiausi šį mėnesį? Kas suteikė daugiausiai džiaugsmo? Kas atėmė daugiausiai energijos?”

Savijautos barometras: kaip stebėti savo būseną

Daugelis žmonių nežino, kaip jaučiasi, kol nesusijaučia labai blogai. Tada jau reikia „gaisro gesinimo”. Geriau stebėti savijautą reguliariai ir reaguoti, kol viskas yra koreguojamoje stadijoje.

Paprastas kasdienio stebėjimo metodas:

Kas vakarą užduokite sau 4 klausimus ir atsakykite skalėje nuo 1 iki 5:

Energija: ar turėjau pakankamai energijos šiai dienai?
Nuotaika: kaip jaučiausi emociškai?
Ryšys: ar turėjau prasmingą kontaktą su kitu žmogumi?
Prasmė: ar padariau ką nors, kas man rūpi?

Jei atsakymų vidurkis nuolat krenta žemiau 3, tai signalas, kad reikia pokyčių. Jei viena sritis nuolat yra 1 iki 2 (pvz., energija), tai rodo, kur reikia sutelkti dėmesį (galbūt miegas, mityba ar apkrovos mažinimas).

Geros savijautos 30 dienų iššūkis

Jei norite pradėti, bet nežinote nuo ko, štai paprastas planas, po vieną naują pokytį per savaitę.

1 iki 7 diena: miegas ir rytas

Nustatykite fiksuotą miego laiką (tą patį kiekvieną dieną).
Pirmąją valandą po pabudimo nelieskite telefono.
Pradėkite dieną stikline vandens ir 3 minučių tempimo pratimais.

8 iki 14 diena: kūnas

Pridėkite 20 minučių pasivaikščiojimo kiekvieną dieną.
Prie kiekvieno valgio pridėkite vieną porciją daržovių ar vaisių.
Gerkite bent 6 stiklines vandens per dieną.

15 iki 21 diena: protas

Kas vakarą užsirašykite 3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi.
Pabandykite 5 minučių kvėpavimo pratimus prieš miegą.
Sumažinkite socialinių tinklų naudojimą perpus (nustatykite laikmatį programėlėje).

22 iki 30 diena: ryšiai ir prasmė

Susitikite su draugu ar šeimos nariu akis į akį (be telefonų).
Skirkite 30 minučių per savaitę veiklai, kuri jus paverčia „srauto” būsena.
Atlikite savaitės savijautos refleksiją: „Kas šią savaitę man padėjo jaustis geriau? Kas atėmė energiją?”

Po 30 dienų turėsite kelis naujus įpročius, kurie jau pradės keisti kasdienę savijautą. Po 3 mėnesių daugelis jų taps automatiniais. Po metų atsigręšite ir negalėsite patikėti, kad kažkada gyvenote kitaip.

Gera savijauta nėra tikslas. Tai praktika.

Nėra momento, kai pasiekiate „puikią savijautą” ir galite nustoti rūpintis. Kaip ir dantų valymas ar dušas, savijautos priežiūra yra kasdieninis procesas. Kai kurios dienos bus geresnės, kai kurios blogesnės. Tai normalu.

Gera savijauta nereiškia, kad visada jaučiatės puikiai. Ji reiškia, kad turite įrankius ir įpročius, kurie padeda grįžti į gerą būseną, kai gyvenimas ją sudrebina.

Pradėkite nuo vieno dalyko. Gal tai bus stiklinė vandens ryte. Gal pasivaikščiojimas po vakarienės. Gal 3 dėkingumo momentai prieš miegą. Nesvarbu, nuo ko pradėsite. Svarbu, kad pradėsite šiandien, o ne „nuo pirmadienio”.

Jūsų savijauta yra jūsų atsakomybė ir jūsų dovana sau. Rūpinkitės ja.

Skleiskite meilę