Cigaretė prie kavos. Vakarinis alaus butelis prie televizoriaus. Trečias šokolado batonėlis per dieną. Naktinis telefono naršymas iki antros valandos. Visi šie veiksmai turi vieną bendrą bruožą: jie prasideda kaip smulkmena, o bėgant laikui tampa grandine, kuri vis stipriau varžo kasdienybę.
Žalingų įpročių atsisakymas yra vienas sunkiausių dalykų, su kuriais susiduria žmogus. Bet tai nėra neįmanoma. Šiame straipsnyje rasite mokslu pagrįstus metodus, praktinius patarimus ir konkrečius veiksmus, kurie padės suprasti, kodėl žalingi įpročiai taip stipriai laikosi, ir kaip juos iš tiesų pakeisti.
Kas yra žalingas įprotis ir kodėl jis susiformuoja?
Žalingas įprotis, tai pasikartojantis elgesio modelis, kuris trumpuoju laikotarpiu suteikia malonumą ar palengvėjimą, bet ilgainiui kenkia fizinei sveikatai, psichinei būsenai, santykiams ar finansams.
Smegenys veikia paprastai: jos ieško malonumo ir vengia skausmo. Kai atliekate veiksmą, kuris suteikia greitą pasitenkinimą (pavyzdžiui, užsirūkote streso akimirką), smegenys išskiria dopaminą, „apdovanojimo” neuromediatorių. Šis cheminis signalas užfiksuojamas kaip teigiama patirtis, ir smegenys pradeda tikėtis jo pakartojimo.
Laikui bėgant susiformuoja vadinamasis „įpročių ciklas”, kurį sudaro trys dalys:
- Signalas (trigeris) – situacija, emocija ar aplinka, kuri inicijuoja veiksmą. Pavyzdžiui, stresas darbe.
- Rutina (veiksmas) – pats žalingas elgesys. Pavyzdžiui, cigaretės rūkymas.
- Atlygis (apdovanojimas) – trumpalaikis malonumas ar palengvėjimas. Pavyzdžiui, laikinas atsipalaidavimas.
Šį modelį 2012 m. išpopuliarino rašytojas Charles Duhigg knygoje „The Power of Habit”. Supratimas, kaip veikia šis ciklas, yra pirmas žingsnis link pokyčio.
Dažniausi žalingi įpročiai ir jų poveikis
Rūkymas
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, tabakas kasmet nužudo daugiau nei 8 milijonus žmonių visame pasaulyje. Rūkymas didina plaučių vėžio, širdies ligų, insulto ir kvėpavimo takų ligų riziką. Lietuvoje rūko apie 22 proc. suaugusiųjų, o tai reiškia, kad beveik kas penktas žmogus kasdien kenkia savo organizmui.
Alkoholio vartojimas
Reguliarus alkoholio vartojimas pažeidžia kepenis, virškinimo sistemą, nervų sistemą ir širdį. Net vidutiniškas gėrimas (2–3 taurės vyno per dieną) ilgainiui gali sukelti priklausomybę ir rimtų sveikatos problemų. Alkoholis taip pat stipriai veikia miegą: nors atrodo, kad padeda užmigti, iš tikrųjų suardo gilaus miego fazes.
Nesveika mityba ir cukraus priklausomybė
Pernelyg didelis cukraus, perdirbtų maisto produktų ir greito maisto vartojimas sukelia antsvorio problemų, 2 tipo diabetą ir širdies ligas. Cukrus veikia smegenis panašiai kaip kai kurios narkotinės medžiagos: suaktyvina dopamino išsiskyrimą ir sukuria poreikį vartoti vis daugiau.
Sėdimas gyvenimo būdas
Ilgas sėdėjimas prie kompiuterio ar televizoriaus yra vienas didžiausių šiuolaikinių sveikatos iššūkių. PSO duomenimis, fizinis neaktyvumas yra ketvirta pagrindinė mirties priežastis pasaulyje. Sėdimas gyvenimo būdas didina nutukimo, depresijos, nugaros skausmų ir širdies ligų riziką.
Telefono ir socialinių tinklų priklausomybė
Vidutinis žmogus telefone praleidžia 3–4 valandas per dieną (kai kurie ir 6–7 valandas). Nuolatinis pranešimų tikrinimas, naršymas socialiniuose tinkluose ir palyginimas su kitais sukelia nerimą, miego sutrikimus ir koncentracijos problemas.
Prokrastinacija
Nuolatinis darbų atidėliojimas nėra tingumo požymis, tai dažnai yra emocijų reguliavimo problema. Žmogus vengia užduočių, kurios kelia stresą, nerimą ar nuobodulį, ir vietoj jų renkasi malonesnius veiksmus. Ilgainiui tai kelia kaltės jausmą, didina stresą ir mažina pasitikėjimą savimi.
Kodėl taip sunku atsikratyti žalingų įpročių?
Daugelis žmonių mano, kad atsisakyti blogo įpročio tereikia valios. Realybė sudėtingesnė. Štai pagrindinės priežastys, kodėl žalingi įpročiai taip stipriai laikosi:
Neurologinė automatizacija
Kai elgesys kartojamas pakankamai ilgai, jis perkeliamas iš smegenų dalies, atsakingos už sąmoningus sprendimus (prefrontalinė žievė), į bazines gangijas, kurios kontroliuoja automatinius veiksmus. Tai reiškia, kad žalingas įprotis tampa beveik tokiu pat automatiniu veiksmu kaip dantų valymas ar vairavimas, jūs jį atliekate net nesusimąstydami.
Emocinis prieraišumas
Žalingi įpročiai dažnai atlieka emocinės reguliacijos funkciją. Cigaretė padeda nuraminti nervus. Saldainis „atpigina” sunkią dieną. Alkoholis padeda „atjungti” galvą po stresinio laikotarpio. Atsisakydami įpročio, žmonės praranda ne tik veiksmą, bet ir savo emocinę atramą, neturėdami jai pakaitalo.
Socialinė aplinka
Jei jūsų artimiausi draugai rūko, gerti alkoholį ar valgyti nesveikai, atsispirti bus gerokai sunkiau. Socialinis spaudimas ir noras priklausyti grupei yra galingas veiksnys.
Abstinencijos simptomai
Priklausomybę sukeliančios medžiagos (nikotinas, kofeinas, alkoholis, cukrus) sukelia fizinius abstinencijos simptomus: galvos skausmą, irzlumą, miego sutrikimus, apetito pokyčius. Šie simptomai dažnai būna intensyviausi pirmąsias 3–7 dienas ir gali trukti iki kelių savaičių.
Identiteto klausimas
Psichologas James Clear savo knygoje „Atomic Habits” pabrėžia, kad ilgalaikis pokytis vyksta ne tada, kai keičiate tai, ką darote, o tada, kai keičiate tai, kuo save laikote. Jei žmogus save vis dar laiko „rūkaliu, kuris bando mesti”, grįžimo tikimybė yra didžiulė. Jei jis pradeda save laikyti „žmogumi, kuris nerūko”, pokytis tampa daug tvirtesnis.
Mokslu pagrįsti žalingų įpročių atsisakymo metodai
1. Įpročio ciklo analizė
Pirmas ir svarbiausias žingsnis: supraskite, koks signalas inicijuoja jūsų žalingą elgesį. Savaitę veskite dienoraštį ir kiekvieną kartą, kai pasigaunate atliekant žalingą veiksmą, užsirašykite:
- Koks buvo laikas?
- Kur buvote?
- Ką jautėte emociškai?
- Kas buvo šalia?
- Ką darėte prieš tai?
Po savaitės pradėsite matyti pasikartojančius modelius. Galbūt pastebėsite, kad rūkote ne todėl, kad norite nikotino, o todėl, kad jaučiatės vienišas ir norite socialinio kontakto su kolegomis lauke.
2. Pakeitimo strategija
Visiško atsisakymo strategija („tiesiog nustosiu”) retai veikia ilguoju laikotarpiu. Efektyviau yra pakeisti žalingą rutiną kita, sveikesne, kuri patenkina tą patį poreikį.
Praktiniai pavyzdžiai:
| Signalas | Senas įprotis | Naujas įprotis |
|---|---|---|
| Stresas darbe | Cigaretė | 5 min. kvėpavimo pratimai |
| Nuobodulys vakare | Socialinių tinklų naršymas | Knygos skaitymas, pasivaikščiojimas |
| Nerimas | Saldumynų valgymas | Arbatos gėrimas, vaisiai |
| Vienišumas | Alkoholis | Skambutis draugui, sportas |
3. „Dviejų minučių” taisyklė
James Clear siūlo pradėti nuo minimalaus veiksmo. Jei norite pradėti sportuoti, nesakykite „sportuosiu valandą kasdien”. Pasakykite „apsiausiu sportinius batus ir išeisiu pro duris”. Dviejų minučių veiksmas pašalina pasipriešinimą ir padeda sukurti momentą. Kai apsiaunate batus, dažniausiai vis tiek nueinate pasivaikščioti.
Tas pats principas veikia ir atsisakant: vietoj „daugiau niekada nerūkysiu” pradėkite nuo „šią valandą nerūkysiu”.
4. Aplinkos projektavimas
Vienas galingiausių, bet dažnai ignoruojamų metodų, tai aplinkos pakeitimas taip, kad žalingas elgesys taptų sudėtingesnis, o sveikas, lengvesnis.
Konkretūs veiksmai:
- Pašalinkite cigaretes, alkoholį ar saldumynus iš namų ir darbo vietos
- Padėkite vandens butelį ant stalo, kur anksčiau stovėjo kavos puodelis
- Įsidiekite telefone ekrano laiko ribojimo programėlę
- Pasikeiskite kelią, jei kasdien eidami pro parduotuvę perkate saldainių
- Ant naktinio staliuko vietoj telefono padėkite knygą
BJ Fogg, Stanfordo universiteto elgesio mokslininkas, teigia: „Keiskite aplinką, o ne save. Valia yra ribotas resursas, o aplinka veikia 24 valandas per parą.”
5. Atskaitomybės sistema
Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys atskaitomybės partnerį, pasiekia savo tikslus 65 proc. dažniau nei tie, kurie veikia vieni. Jei procentas padidėja iki 95 proc., kai reguliariai susitinkate su tuo partneriu aptarti progresą.
Ką galite daryti:
- Pasakykite draugui ar šeimos nariui apie savo tikslą
- Prisijunkite prie palaikymo grupės (gyvai ar internetu)
- Samdykite psichologą ar koučerį
- Naudokite programėles, kurios seka jūsų progresą (pvz., „Habitica”, „Streaks”, „I Am Sober”)
6. Sąmoningumo (mindfulness) praktikos
Meditacija ir sąmoningumo pratimai padeda pastebėti savo potraukius, nereaguojant į juos. Tyrimai, publikuoti žurnale „Drug and Alcohol Dependence”, rodo, kad sąmoningumo meditacija mažina rūkymo potraukį 88 proc. dalyvių.
Paprastas pratimas, kai jaučiate potraukį:
- Sustokite ir atpažinkite: „Aš dabar jaučiu norą užsirūkyti / suvalgyti saldainį.”
- Stebėkite pojūtį be vertinimo. Kur kūne jaučiate šį poreikį?
- Priimkite, kad pojūtis egzistuoja, bet jūs negalite juo kontroliuoti.
- Palaukite 10 minučių. Dauguma potraukių praeina per 10–15 minučių.
7. Apdovanojimų perkūrimas
Kadangi smegenys reaguoja į atlygį, sukurkite naują apdovanojimų sistemą, kuri palaikytų jūsų naują elgesį.
Pavyzdžiai:
- Už kiekvieną nerūkytą savaitę nusipirkite knygą ar bilietą į kiną
- Sutaupytus pinigus (anksčiau skirtus cigaretėms ar alkoholiui) perkelkite į atskirą sąskaitą ir stebėkite, kaip suma auga
- Kiekvieną vakarą prieš miegą užsirašykite tris dalykus, kuriais didžiuojatės tą dieną
Konkretūs planai populiariausiems žalingiems įpročiams
Kaip mesti rūkyti: žingsnis po žingsnio
1 savaitė: pasiruošimas
- Užsirašykite visas priežastis, kodėl norite mesti
- Nustatykite datą, kada mesite (per 2 savaites)
- Pradėkite stebėti, kada ir kodėl rūkote
- Pasakykite bent 3 žmonėms apie savo sprendimą
2 savaitė: mažinimas
- Kiekvieną dieną surūkykite viena cigarete mažiau
- Pakeiskite bent vieną rūkymo momentą kitu veiksmu
- Pradėkite fizinį aktyvumą (net 15 min. pasivaikščiojimas kasdien)
3 savaitė: nutraukimas
- Metimo diena: atsikratykite visų cigarečių, peleninių, žiebtuvėlių
- Turėkite šalia sveiką užkandį (morkas, riešutus, kramtomąją gumą)
- Pirmąsias 72 valandas planuokite intensyviai, kad neturėtumėte laiko galvoti apie rūkymą
4+ savaitė: palaikymas
- Venkite trigerių (kavos su rūkančiais draugais, balkonų, kur rūkėte)
- Jei „nuslysite” ir surūkysite cigaretę, tai nereiškia, kad pralaimėjote. Grįžkite prie plano kitą dieną
- Apsvarstykite nikotino pakaitinę terapiją (pleistrai, kramtomoji guma) arba pasitarkite su gydytoju dėl vaistų
Kaip sumažinti alkoholio vartojimą
- Pradėkite nuo „sausų dienų”: pasirinkite 3–4 dienas per savaitę, kai visiškai negeriate
- Prieš kiekvieną gėrimą išgerkite stiklinę vandens
- Pakeiskite alkoholinius gėrimus nealkoholinėmis alternatyvomis (nealkoholinis alus, kombuča, aromatizuotas vanduo)
- Venkite situacijų, kuriose gėrimas yra pagrindinė veikla
- Jei negalite sustoti pradėję gerti, tai gali rodyti priklausomybę ir verta kreiptis pagalbos
Kaip atsikratyti telefono priklausomybės
- Išjunkite visus nereikalingus pranešimus
- Nustatykite „be telefono” zonas (miegamasis, valgomasis)
- Naudokite ekrano laiko stebėjimo programėlę ir nustatykite dienos limitą
- Pirmąją ir paskutiniąją dienos valandą praleiskite be telefono
- Pašalinkite socialinių tinklų programėles iš pagrindinio ekrano (palikite jas tik per naršyklę)
Psichologiniai principai, kurie padeda išlaikyti pokytį
Progreso principas
Harvardo profesorė Teresa Amabile savo tyrimuose nustatė, kad mažas kasdienio progreso pojūtis yra galingiausias motyvacijos šaltinis. Nesvarbu, koks mažas žingsnis, svarbu jį fiksuoti. Naudokite kalendorių ir kiekvieną sėkmingą dieną pažymėkite „X”. Po kelių dienų atsiras grandinė, kurios nenorėsite nutraukti.
Savimonės keitimas
Vietoj „aš bandau mesti rūkyti” sakykite „aš nerūkau”. Vietoj „aš bandau mažiau valgyti cukraus” sakykite „aš renkuosi sveiką maistą”. Šis pokytis gali atrodyti smulkus, bet neuromoksliniai tyrimai rodo, kad identitetu pagrįsti teiginiai aktyvuoja kitokias smegenų sritis nei tikslu pagrįsti teiginiai.
90 sekundžių taisyklė
Neuromokslininkė Jill Bolte Taylor teigia, kad bet kokia emocinė reakcija chemiškai trunka apie 90 sekundžių. Jei jaučiate stiprų potraukį, tiesiog palaukite 90 sekundžių, stebėdami savo pojūčius. Po pusantros minutės cheminis procesas baigiasi, ir galite priimti racionalesnį sprendimą.
„Jei-tai” planavimas
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie iš anksto suplanuoja savo reakciją į pagundas, 2–3 kartus dažniau laikosi savo tikslų.
Formulė: „Jei [signalas], tai [naujas veiksmas].”
Pavyzdžiai:
- „Jei kolegos pakvies rūkyti, pasakysiu, kad eisiu pasivaikščioti.”
- „Jei po vakarienės norėsiu saldumynų, suvalysiu vaisių.”
- „Jei vakarą norėsiu paimti telefoną, atsiversiu knygą.”
Ko tikėtis: pokyčio laiko juosta
Daugelis žmonių tikisi, kad pokytis bus linijinis, kad kiekvieną dieną bus lengviau. Realybė kitokia. Štai kas vyksta dažniausiai:
1–3 dienos: didžiausias pasipriešinimas, stipriausi abstinencijos simptomai, nuolatinis noras grįžti prie seno elgesio.
4–14 dienų: simptomai pradeda mažėti, bet atsiranda „rožinių akinių” efektas, kai smegenys idealizuoja seną įprotį ir „pamiršta” neigiamas pasekmes.
15–30 dienų: pradeda formuotis nauji neurologiniai takai. Naujas elgesys reikalauja mažiau pastangų. Atsiranda pirmieji teigiami pokyčiai (geriau miegate, turite daugiau energijos, sutaupote pinigų).
31–90 dienų: naujas elgesys tampa vis labiau automatinis. Potraukiai vis dar gali atsirasti, bet jų intensyvumas ir dažnumas mažėja.
90+ dienų: daugelis tyrimų rodo, kad po 90 dienų naujas elgesys tampa pakankamai automatinis, kad būtų laikomas nauju įpročiu. Tai nereiškia, kad potraukiai visiškai dingsta, bet jūsų gebėjimas jiems atsispirti tampa stipresnis.
Svarbu suprasti: vidutiniškai naujam įpročiui susiformuoti reikia apie 66 dienas (remiantis 2009 m. Londono universiteto kolegijos tyrimu), bet intervalo diapazonas svyruoja nuo 18 iki 254 dienų, priklausomai nuo žmogaus ir įpročio sudėtingumo.
Ką daryti, kai „nuslystama”
Beveik visi, kurie bando atsisakyti žalingų įpročių, bent kartą „nuslysta”. Tai normalu ir nėra nesėkmės požymis. Svarbu tai, kaip reaguojate po to.
Nedarykite:
- Nekaltinkite savęs ir nesakykite „aš silpnas” arba „man niekada nepavyks”
- Nepasinaudokite „nuslydimu” kaip pretekstu visiškai grįžti prie seno elgesio („vis tiek jau sulaužiau, tai galiu tęsti”)
- Nepaslėpkite nuo savęs ar kitų, kad tai įvyko
Darykite:
- Priimkite faktą be vertinimo: „Taip, surūkiau cigaretę. Tai vienas momentas, ne visas mano progresas.”
- Išanalizuokite, kas sukėlė „nuslydimą”: koks buvo trigeris?
- Atnaujinkite savo planą: kaip kitą kartą reaguosite į panašią situaciją?
- Grįžkite prie savo naujojo elgesio kuo greičiau, geriausia tą pačią dieną
Psichologė Kristin Neff pabrėžia „savimylos” (self-compassion) svarbą: žmonės, kurie su savimi elgiasi maloniai po nesėkmės, greičiau grįžta prie pozityvaus elgesio nei tie, kurie save griežtai smerkia.
Kada verta kreiptis profesionalios pagalbos
Žalingų įpročių atsisakymas ne visada yra vieno žmogaus kova. Kai kuriais atvejais profesionali pagalba yra ne tik naudinga, bet ir būtina.
Kreipkitės, jei:
- Negalite sustoti, nors labai norite ir bandote ne pirmą kartą
- Patiriate stiprius fizinius abstinencijos simptomus (drebulį, prakaitavimą, širdies ritmą)
- Žalingas įprotis sukelia rimtų pasekmių darbe, santykiuose ar finansuose
- Jaučiate depresiją, stiprų nerimą ar savižudiškas mintis
- Vartojate alkoholį ar narkotines medžiagas kasdien
Kur kreiptis Lietuvoje:
- Šeimos gydytojas (gali nukreipti pas specialistą ir skirti medikamentinę terapiją)
- Priklausomybių centrai (veikia kiekviename didesniame mieste)
- Psichologai ir psichoterapeutai (kognityvinė elgesio terapija yra vienas efektyviausių metodų priklausomybėms gydyti)
- Anoniminiai alkoholikai (AA) ir kitos savitarpio pagalbos grupės
- Pagalbos linijos: „Vilties linija” tel. 116 123 (nemokama, veikia 24/7)
Žalingų įpročių atsisakymo nauda: ką gausite
Kartais lengviausia motyvuotis tada, kai aiškiai matote, ką laimėsite. Štai konkretūs pokyčiai, kuriuos pajusite:
Per 24 valandas:
- Metus rūkyti: kraujospūdis ir širdies ritmas pradeda normalizuotis
- Metus gerti alkoholį: geresnis miegas jau pirmąją naktį
Per 1 savaitę:
- Pagerėja odos būklė ir energijos lygis
- Aštrėja skonio ir uoslės pojūčiai (metusiems rūkyti)
- Sumažėja nerimas ir dirglumas
Per 1 mėnesį:
- Padidėja plaučių talpa iki 30 proc.
- Pagerėja koncentracija ir produktyvumas
- Sutaupomi pinigai (rūkantis žmogus Lietuvoje vidutiniškai per mėnesį cigaretėms išleidžia 80–150 eurų)
Per 1 metus:
- Širdies ligos rizika sumažėja perpus (metusiems rūkyti)
- Stipriai pagerėja psichinė sveikata ir savęs vertinimas
- Santykiai su artimaisiais tampa stipresni
- Sutaupoma 1000–2000 eurų ir daugiau
Per 5–10 metų:
- Vėžio rizika priartėja prie nerūkančiojo lygio
- Bendras gyvenimo trukmės pailgėjimas iki 10 metų (metusiems rūkyti iki 40 metų amžiaus)
Praktinė atmintinė: 10 principų, kurie padeda atsisakyti žalingų įpročių
- Supraskite savo trigerį, prieš bandydami keisti elgesį
- Niekada nepalikite tuščio ploto: seną įprotį pakeiskite nauju
- Pradėkite nuo mažiausio įmanomo žingsnio
- Pakeiskite aplinką, kad žalingas elgesys reikalautų daugiau pastangų
- Turėkite atskaitomybės partnerį ar palaikymo grupę
- Fiksuokite savo progresą kasdien, net jei jis mažas
- Planuokite iš anksto: žinokite, ką darysite, kai ateis pagunda
- Būkite malonūs sau po „nuslydimų”, kaltė tik atitolina nuo tikslo
- Keiskite identitetą, ne tik elgesį: „aš esu žmogus, kuris…”
- Prireikus kreipkitės profesionalios pagalbos, tai stiprybės, ne silpnumo ženklas
Žalingų įpročių atsisakymas nėra vienos dienos sprendimas. Tai procesas, reikalaujantis kantrybės, savimonės ir strategijos. Bet kiekvienas žmogus, kuris šiandien skaito šį straipsnį ir svarsto apie pokytį, jau padarė pirmą žingsnį. Svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti dabar, tai pasirinkti vieną konkretų veiksmą ir jį atlikti per artimiausias 24 valandas. Ne rytoj. Ne pirmadienį. Šiandien.
Koks žalingas įprotis labiausiai trukdo jūsų gyvenime? Ir koks vienas mažas žingsnis galėtų pradėti pokytį jau šiandien?
