Sveika mityba: išsamus gidas apie maisto poveikį energijai, nuotaikai ir sveikatai

14 valandą. Energija krenta. Akys lipte limpa. Galvoje tarsi vata. Griebiame kavos, sausainio, šokolado plytelės. Po 20 minučių trumpas proveržis, po valandos dar gilesnis nuosmukis. Pažįstama?

Tai ne jūsų kaltė. Tai jūsų lėkštės kaltė.

Tai, ką valgote (ir ko nevalgote), tiesiogiai veikia jūsų energiją, nuotaiką, gebėjimą mąstyti aiškiai, miego kokybę, imuninę sistemą ir net tai, kaip gerai susidorojate su stresu. Sveika mityba nėra dieta. Tai būdas maitinti savo kūną ir smegenis taip, kad jie veiktų geriausiai.

Šiame straipsnyje rasite ne abstrakčius patarimus „valgykite daugiau daržovių”, o konkrečius, mokslu pagrįstus paaiškinimus, ką ir kodėl valgyti, kokius produktus rinktis, ko vengti ir kaip pakeisti mitybą per keturias savaites be kankinimosi ir drastiškų apribojimų.

Jūsų smegenys yra tai, ką valgote

Smegenys sudaro tik 2 procentus kūno svorio, tačiau sunaudoja apie 20 procentų visos energijos. Kiekviena mintis, kiekviena emocija, kiekvienas sprendimas reikalauja kuro. Ir tas kuras ateina iš maisto.

Maistas tiesiogiai veikia neuromediatorius, kurie kontroliuoja jūsų nuotaiką:

Serotoninas (geros nuotaikos, ramybės ir miego reguliatorius) gaminamas iš triptofano aminorūgšties, kuri gaunama iš maisto: kalakutienos, kiaušinių, sūrio, riešutų, sėklų.
Dopaminas (motyvacijos, pasitenkinimo ir susikaupimo mediatorius) gaminamas iš tirozino aminorūgšties, gaunamos iš baltyminio maisto: žuvies, mėsos, pupelių, avokadų.
GABA (raminantis neuromediatorius, mažinantis nerimą) gamybai reikalingas magnio ir B6 vitamino pakankamas kiekis.

Kai jūsų mityba nesuteikia šių statybinių medžiagų, smegenys tiesiogine prasme negali pagaminti cheminių junginių, reikalingų gerai nuotaikai, ramybei ir koncentracijai.

Žarnyno-smegenų ašis: kodėl jūsų pilvas kontroliuoja nuotaiką

Vienas svarbiausių pastarojo dešimtmečio mokslo atradimų: žarnynas ir smegenys yra tiesiogiai sujungti per klajoklio nervą ir cheminių signalų sistemą. Ši jungtis vadinama žarnyno-smegenų ašimi.

Gydytojų teigimu, žarnynas gamina didžiąją dalį „laimės hormonų”, serotonino ir dopamino. Sveika mikrobiota mažina uždegiminius procesus, kurie susiję su nuotaikos sutrikimais.

Ką tai reiškia praktiškai:

90 procentų serotonino (geros nuotaikos hormono) gaminama žarnyne, ne smegenyse.
Žarnyno mikrobiotos sudėtis tiesiogiai veikia jūsų nerimą, nuotaiką ir net mąstymą.
Stresas ir netinkama mityba gali pakeisti žarnyno mikrobiotos sudėtį net per kelias dienas.
Fermentuoti produktai ir skaidulinė medžiaga maitina gerąsias bakterijas, kurios, savo ruožtu, gamina cheminius junginius, gerinančius nuotaiką.

Paprasčiau tariant: kai maitinate žarnyną gerai, žarnynas maitina smegenis gerai. Kai maitinate žarnyną prastai (perdirbtu maistu, cukrumi, dirbtiniais priedais), smegenys reaguoja prastesne nuotaika, didesniu nerimu ir silpnesne koncentracija.

Sveikos mitybos pagrindai: ne dieta, o sistema

Sveika mityba nėra kaloriijų skaičiavimas, maisto grupių atsisakymas ar trumpalaikė „detox” programa. Tai ilgalaikis, tvarus maitinimosi būdas, paremtas keliais paprastais principais.

1. Valgykite tikrą maistą

Tikras maistas yra toks, kurį atpažintų jūsų senelė: vaisiai, daržovės, mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, grūdai, riešutai, sėklos, pieno produktai. Vienas ingredientas arba trumpas ingredientų sąrašas.

Perdirbtas maistas yra toks, kurio ingredientų sąraše rasite 15 iki 30 pozicijų, iš kurių pusės negalite ištarti: emulgatoriai, stabilizatoriai, konservantai, aromatiniai priedai, dažikliai.

Praktinė taisyklė: jei perkate produktą su etikete, perskaitykite ingredientų sąrašą. Jei jame yra daugiau nei 5 ingredientų arba yra dalykų, kurių nesuprantate, padėkite atgal. Jei produktas neturi etiketės (obuolys, morka, kiaušinis), tai greičiausiai geras pasirinkimas.

2. Kiekviename valgyje turėkite tris komponentus

Stabili energija visą dieną ateina iš trijų makromedžiagų derinių kiekviename valgyje:

Baltymai (raumenų, organų ir hormonų statybinė medžiaga): kiaušiniai, žuvis, mėsa, ankštiniai augalai, pieno produktai, tofu.
Sveiki riebalai (smegenų veikla, hormonų gamyba, vitaminų įsisavinimas): avokadas, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, riebi žuvis.
Sudėtiniai angliavandeniai (ilgalaikė energija): pilno grūdo produktai, batatas, grikiai, avižos, ankštiniai augalai, daržovės.

Kai valgote tik „greitų” angliavandenių (baltą duoną, saldumynus, saldintus gėrimus), gliukozės lygis kraujyje šauna aukštyn, po to sminga žemyn. Tai sukelia energijos „amerikietiškus kalnelius”: proveržis, nuosmukis, irzlumas, alkio priepuolis, vėl proveržis.

Kai derinate baltymus, riebalus ir sudėtinius angliavandenius, gliukozė kyla lėtai, laikosi stabiliai ir lėtai krenta. Rezultatas: pastovi energija, aiškus mąstymas, stabili nuotaika.

3. Valgykite vaivorykštę

Kiekviena daržovės ar vaisiaus spalva reiškia skirtingus fitochemikalus ir antioksidantus:

Raudona (pomidorai, paprikos, arbūzai, braškės): likopenas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų.
Oranžinė ir geltona (morkos, moliūgai, citrusiniai, paprikos): beta karotinas ir vitaminas C, stiprinantys imunitetą.
Žalia (brokoliai, špinatai, žalieji žirneliai, avokadai): folio rūgštis, geležis, vitaminas K, magnio junginiai.
Mėlyna ir violetinė (mėlynės, vynuogės, baklažanai, raudonieji kopūstai): antocianinai, gerinantys smegenų funkciją ir atmintį.
Balta (česnakai, svogūnai, žiediniai kopūstai, pastarnokiai): alicinas ir kiti junginiai su antibakterinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.

Tikslas: per savaitę ragauti bent 25 iki 30 skirtingų augalinių produktų. Tai skamba daug, tačiau skaičiuojasi viskas: daržovės, vaisiai, uogos, žolėlės, prieskoniai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos.

4. Rūpinkitės žarnynu kaip sodu

Žarnyno mikrobiota (apie 100 trilijonų bakterijų, gyvenančių jūsų žarnyne) yra ekosistema, kurią reikia maitinti ir prižiūrėti kaip sodą.

Prebiotikai (gerųjų bakterijų maistas):

Skaidulinė medžiaga: daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai, ankštiniai augalai.
Ypač turtingi: česnakai, svogūnai, porai, artišokai, bananai, avižos.
Tikslas: 25 iki 30 gramų skaidulinės medžiagos per dieną (vidutinis lietuvis suvartoja tik apie 15 gramų).

Probiotikai (gerieji bakterijų šaltiniai):

Rauginti kopūstai (lietuviškas supermaistas!).
Kefyras ir natūralus jogurtas (be pridėtinio cukraus).
Kombuča.
Kimchi.
Miso.

Žarnyno priešai:

Rafinuotas cukrus (maitina kenkėjiškas bakterijas).
Perdirtbas maistas su dirbtiniais priedais.
Nepagrįstas antibiotikų vartojimas (naikina ir gerąsias bakterijas).
Lėtinis stresas (tiesiogiai keičia mikrobiotos sudėtį).
Per didelis alkoholio kiekis.

Viduržemio jūros dieta: mokslo patvirtintas aukso standartas

Jei yra viena mityba, kurią mokslas labiausiai palaiko, tai Viduržemio jūros regiono mityba. Ji yra viena labiausiai ištirtų mitybos sistemų pasaulyje ir siejama su:

mažesne širdies ligų rizika,
mažesne 2 tipo diabeto rizika,
mažesne kai kurių vėžio formų rizika,
geresne smegenų funkcija ir mažesne Alzheimerio ligos rizika,
ilgesne gyvenimo trukme,
mažesne depresijos ir nerimo rizika.

Viduržemio jūros dietos principai:

Kasdien: daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, žolėlės ir prieskoniai.
Kelis kartus per savaitę: žuvis ir jūros gėrybės, paukštiena, kiaušiniai, ankštiniai augalai, fermentuoti pieno produktai (jogurtas, sūris).
Retai (kartą per savaitę ar rečiau): raudona mėsa.
Labai retai arba niekada: saldumynai, saldinti gėrimai, perdirbtas maistas, baltieji miltiniai produktai.

Lietuviškas Viduržemio jūros dietos atitikmuo:

Jums nereikia pirkti graikiškas alyvuoges ir itališkus pomidorus. Lietuviška virtuvė turi puikių analogų:

Alyvuogių aliejus = šaltai spaustas rapsų ar linų sėmenų aliejus.
Pomidorai = burokėliai, morkos, paprikos (sezoninis).
Graikiškas jogurtas = lietuviškas kefyras.
Alyvuogės = rauginti kopūstai (fermentuotas produktas).
Lašiša = silkė, skumbrė, upėtakis (Baltijos žuvis).
Avinžirniai = pilkieji žirniai, lęšiai.
Grikiai, perlinės kruopos, avižos = puikūs pilno grūdo pakaitalai.

Makromedžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai išsamiai

Baltymai: kūno statybinė medžiaga

Baltymai yra reikalingi raumenims, kaulams, odai, plaukams, hormonams, fermentams ir imuninės sistemos ląstelėms. Be pakankamo baltymų kiekio organizmas negali tinkamai atsistatyti po fizinio aktyvumo, lėčiau gyja žaizdos ir silpnėja imunitetas.

Kiek reikia? Rekomenduojama 0,8 iki 1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Fiziškai aktyviems žmonėms: 1,2 iki 1,6 gramo. 70 kilogramų sveriančiam žmogui tai būtų 56 iki 84 gramai baltymų per dieną.

Geriausi baltymų šaltiniai:

Kiaušiniai (vienas kiaušinis turi apie 6 gramus baltymų, lygiavertis aminorūgščių profilis).
Žuvis (lašiša, skumbrė, silkė: baltymai ir omega-3 viename).
Paukštiena (vištiena, kalakutiena: liesūs baltymai).
Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai: augaliniai baltymai ir skaidulinė medžiaga).
Graikiškas jogurtas ir varškė (baltymai ir probiotikai).
Riešutai ir sėklos (mandlės, moliūgų sėklos, kanapių sėklos).
Tofu ir tempeh (augaliniai baltymai sojų pagrindu).

Praktinis patarimas: kiekviename valgyje turėkite bent vieną baltymų šaltinį, maždaug delnų dydžio porciją. Tai padeda palaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje, sotumą ir raumenų masę.

Riebalai: smegenų kuras (o ne priešas)

Riebalai buvo demonizuoti dešimtmečius, tačiau mokslas jau seniai paneigė „riebalai yra blogai” mitą. Smegenys sudarytos iš 60 procentų riebalų. Be sveikų riebalų smegenys tiesiogine prasme negali normaliai funkcionuoti.

Sveiki riebalai (valgykite kasdien):

Omega-3 riebalų rūgštys: riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė, sardniės), linų sėmenys, graikiniai riešutai, chia sėklos. Omega-3 mažina uždegimą organizme, gerina smegenų funkciją ir nuotaiką.
Mononesočiosios riebalų rūgštys: alyvuogių aliejus, avokadai, mandlės, žemės riešutai. Širdies sveikata, cholesterolio reguliavimas.
Polinesočiosios riebalų rūgštys: saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, sezamo sėklos.

Riebalai, kurių reikia vengti:

Trans riebalai: margarin dalis, greitas maistas, kepinti produktai, traškučiai. Trans riebalai didina širdies ligų riziką ir skatina uždegimą.
Pertekliniai sotieji riebalai: didelis kiekis raudonos mėsos, keptų patiekalų, sviesto. Saikingai sveiki, perteklinis kiekis kenkia.

Angliavandeniai: ne priešai, o energijos šaltinis

Angliavandeniai yra pagrindinis smegenų ir raumenų energijos šaltinis. Problema ne angliavandeniai patys, o jų tipas.

Sudėtiniai (geri) angliavandeniai:

Avižos, grikiai, perlinės kruopos, rudieji ryžiai.
Pilno grūdo duona, pilno grūdo makaronai.
Batatas, bulvės (su lupenomis).
Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, žirniai).
Daržovės ir vaisiai.

Šie angliavandeniai virškinami lėtai, palaipsniui atiduoda gliukozę į kraują ir suteikia stabilią energiją 3 iki 4 valandoms.

Paprastieji (vengti arba riboti) angliavandeniai:

Baltas cukrus ir saldumynai.
Balta duona ir bandelės.
Saldinti gėrimai ir sultys.
Baltieji ryžiai ir makaronai.
Kepiniai ir konditerija.

Šie angliavandeniai virškina greitai, sukelia gliukozės šuolį ir po jo ateinantį nuosmukį, kuris pasireiškia nuovargiu, irzlumu ir alkiu.

Vitaminai ir mineralai, kurie labiausiai veikia savijautą

Vitaminas D: saulės vitaminas

Lietuvoje vitamino D trūkumas yra epideminių mastelių problema. Mūsų klimato sąlygomis saulės šviesos per mažai didžiąją metų dalį, o vitamino D trūkumas susijęs su:

prastesne nuotaika ir didesne depresijos rizika,
silpnesne imuinine sistema,
kaulų problemomis,
nuovargiu ir energijos trūkumu.

Ką daryti: nuo spalio iki balandžio vartokite vitamino D papildus (1000 iki 2000 TV per dieną, tikslią dozę aptarkite su gydytoju). Pavasarį ir vasarą stenkitės bent 15 iki 20 minučių per dieną praleisti saulėje. Valgykite vitamino D turinčius produktus: riebią žuvį, kiaušinių trynius, vitaminu D praturtintus pieno produktus.

Magnio mineralas: ramybės mineralas

Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, tarp jų raumenų atpalaidavime, nervų sistemos reguliavime ir miego kokybėje. Jo trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungius, nerimą, nemigą ir galvos skausmus.

Magnio šaltiniai: tamsiai žali lapiniai augalai (špinatai), moliūgų sėklos, mandlės, juodasis šokoladas, avokadai, bananai, ankštiniai augalai.

B grupės vitaminai: energijos vitaminai

B grupės vitaminai (ypač B1, B6, B9 ir B12) dalyvauja energijos gamyboje ir nervų sistemos veikloje. Jų trūkumas dažnai pasireiškia nuovargiu, irzlumu, sunkumais koncentruotis ir net depresijos simptomais.

B vitaminų šaltiniai: kiaušiniai, žuvis, mėsa, ankštiniai augalai, pilno grūdo produktai, lapinės daržovės, pieno produktai.

Geležis: deguonies nešėja

Geležies trūkumas (ypač dažnas moterims) pasireiškia nuovargiu, silpnumu, blyškumu, sunkumais koncentruotis ir dusuliu. Geležis reikalinga hemoglobinui, kuris perneša deguonį po visą organizmą.

Geležies šaltiniai: raudona mėsa, kepenys, lęšiai, špinatai, moliūgų sėklos, tofu. Geležies įsisavinimą pagerina vitaminas C (valgykite geležies turinčius produktus kartu su citrusiniais vaisiais ar papriku).

Omega-3 riebalų rūgštys: smegenų supermaistas

Omega-3 (ypač DHA ir EPA) yra smegenų struktūrinė dalis. Jų pakankamas kiekis susijęs su geresne atmintimi, mažesne depresijos rizika ir lėtesniu kognityviniu nuosmukiu su amžiumi.

Omega-3 šaltiniai: riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė, sardniės) bent 2 kartus per savaitę. Augaliniai šaltiniai: linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai (šie suteikia ALA, kurią organizmas dalinai konvertuoja į DHA ir EPA).

Cukrus: tyla savijautos priešas

Vidutinis lietuvis suvartoja apie 30 iki 40 kilogramų cukraus per metus. Tai kelis kartus daugiau nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (ne daugiau 25 gramų pridėtinio cukraus per dieną, tai maždaug 6 arbatiniai šaukšteliai).

Ką daro perteklinis cukrus:

Sukelia gliukozės „amerikietiškus kalnelius” (energijos proveržiai ir nuosmukiai).
Maitina kenkėjiškas žarnyno bakterijas, ardydamas mikrobiotos balansą.
Skatina lėtinį uždegimą organizme, kuris susijęs su depresija, nerimu ir lėtinėmis ligomis.
Didina insulino rezistencijos, 2 tipo diabeto ir nutukimo riziką.
Pagreitina odos senėjimą (glikacija kolageno skaiduloms).
Sukuria priklausomybės mechanizmą (cukrus aktyvuoja tuos pačius smegenų centrus kaip narkotikai).

Kaip sumažinti cukrų be kankinimosi:

Skaityktie etiketes. Cukrus slepiasi po dešimtimis pavadinimų: gliukozės sirupas, fruktrozė, maltozė, dekstrozė, kukurūzų sirupas, agavos nektaras.
Keiskite saldintus gėrimus vandeniu su vaisiais ar žolelių arbata.
Vietoj pieno šokolado rinkitės juodąjį (70 procentų ir daugiau kakavos).
Desertuose naudokite natūralius saldiklius: datules, bananų košę, obuolių tyrę.
Pirmiausia suvalgykite baltymų ir riebalų porciją, tada angliavandenių (tai sulėtina gliukozės pasisavinimą).
Jei labai norisi saldaus, suvalgykite uogų ar vaisių, nes jų cukrus ateina kartu su skaiduline medžiaga, kuri lėtina gliukozės patekimą į kraują.

Savaitės valgiaraščio pavyzdys

Pirmadienis:

Pusryčiai: avižinė košė su mėlynėmis, graikiniais riešutais ir cinamonu.
Pietūs: lęšių sriuba su ruginės duonos riekele ir raugintais kopūstais.
Vakarienė: kepta lašiša su keptomis daržovėmis (brokoliai, morkos, cukinijos) ir rudaisiais ryžiais.

Antradienis:

Pusryčiai: 2 kiaušiniai su avokadu ant pilno grūdo duonos, pomidorų griežinėliai.
Pietūs: vištienos salotos su špinatais, moliūgų sėklomis, feta sūriu ir alyvuogių aliejaus padažu.
Vakarienė: avinžirnių ir daržovių troškinys su grikiais.

Trečiadienis:

Pusryčiai: graikiškas jogurtas su linų sėmenimis, bananų griežiniais ir sauja mandlių.
Pietūs: pilko grūdo makaronai su keptais pomidorais, česnakais ir baziliku, šoninėje lašiša.
Vakarienė: keptas upėtakis su bulvių koše (su lupenomis) ir šviežiomis salotomis.

Ketvirtadienis:

Pusryčiai: žaliasis kokteilis (špinatai, bananas, imbiero šaknis, linų sėmenys, kefyras).
Pietūs: pupelių ir daržovių sriuba su ruginės duonos griežinėliu ir sviestu.
Vakarienė: keptas vištienos filė su batatu ir garnyru iš pašautintų daržovių.

Penktadienis:

Pusryčiai: varškės apkepas su uogomis ir medumi.
Pietūs: silkės užkandis su burokėliais, raugintais agurkais ir pilno grūdo duona.
Vakarienė: lęšių ir kokosų pieno kario su rudaisiais ryžiais.

Šeštadienis:

Pusryčiai: kiaušinienė su špinatais, pomidorais ir feta sūriu, pilno grūdo duona.
Pietūs: burokėlių sriuba (šaltibarščiai arba karšta versija) su grietine ir bulvėmis.
Vakarienė: naminis picos pagrindas iš pilno grūdo miltų su daržovėmis, mocarela ir alyvuogėmis.

Sekmadienis:

Pusryčiai: avižiniai blynai su uogomis ir natūraliu jogurtu.
Pietūs: salotos su keptais burokėliais, ožkos sūriu, graikiniais riešutais ir medaus-garstyčių padažu.
Vakarienė: skumbrė su raugintais kopūstais ir virta bulve.

Hidratacija: tai, ko nepakankamai geriame

Vanduo yra pigiausia ir paprasčiausia savijautos priemonė, tačiau dauguma žmonių geria jo per mažai.

Dehidratacijos simptomai, kuriuos dažnai klaidingai priskiriam kitiems dalykams:

Galvos skausmas (daugelis galvos skausmų yra tiesiog dehidratacijos pasekmė).
Nuovargis ir sunkumas koncentruotis.
Irzlumas.
Sausėjanti oda ir lūpos.
Vidurių užkietėjimas.
Tamsus šlapimas.

Kiek gerti? 30 iki 35 mililitrus vienam kilogramui kūno svorio per dieną. 70 kilogramų žmogui tai apie 2,1 iki 2,5 litro. Fiziškai aktyviems, karštą dieną ar sergant reikia daugiau.

Praktiniai patarimai:

Pradėkite dieną stikline vandens (net prieš kavą).
Turėkite vandens buteliuką prie savęs visą dieną.
Gerkite stiklinę vandens prieš kiekvieną valgį (tai padeda ir sotumui).
Žolelių arbatos (ramunėlių, mėtų, imbiero, šaltalankių) yra puikus būdas paįvairinti skysčių vartojimą.
Pridėkite prie vandens citinos, agurkų ar mėtų, jei grynas vanduo atrodo nuobodus.

10 dažniausių mitybos klaidų ir kaip jų išvengti

1. „Dieta prasideda nuo pirmadienio.” Ir baigiasi trečiadienį. Griežtos, trumpalaikės dietos neveikia ilgalaikėje perspektyvoje. 95 procentai žmonių, laikančių dietą, per 1 iki 5 metus atgauna visą svrorį ir dažnai dar daugiau. Sprendimas: ne dieta, o ilgalaikis maitinimosi būdo pokytis, po vieną žingsnį.

2. Pusryčių praleidimas. „Neturiu laiko”, „nenoriu valgyti ryte”. Kai praleidžiate pusryčius, smegenys negauna kuro, koncentracija krenta, o per pietus persivalgote. Sprendimas: net mažas, bet baltymingas pusryčiai (kiaušinis, jogurtas, riešutai) geriau nei nieko.

3. Per mažai baltymų. Ypač dažna klaida moterims, kurios „bando valgyti lengviau”. Baltymai yra reikalingi ne tik raumenims, bet ir hormonams, imuninei sistemai ir sotumo jausmui. Sprendimas: kiekviename valgyje turėkite baltymų porciją.

4. Riebalų baimė. Dešimtmečius propaguotas „mažai riebalų” mitas atvedė prie to, kad riebalai buvo pakeisti cukrumi (kad produktas liktų skanus). Sveiki riebalai yra būtini. Sprendimas: valgykite avokadus, riešutus, alyvuogių aliejų, riebią žuvį.

5. Per daug „sveikų” saldumynų. Energetiniai batonėliai, granola, sausainiai su „natūraliu cukrumi”. Daugelis šių produktų turi tiek pat cukraus kaip šokoladinis batonėlis. Sprendimas: skaityktie etiketes, net „sveikų” produktų.

6. Gėrimas be valgymo. Sultys, smoothie, kavos kokteiliai dažnai turi 300 iki 500 kalorijų ir 40 iki 60 gramų cukraus, bet nesuteikia sotumo. Sprendimas: rinkitės visą vaisių vietoj sulčių (skaidulinė medžiaga lėtina cukraus pasisavinimą ir suteikia sotumą).

7. Valgymas iš nuobodulio ar streso. Emocinis valgymas nėra tikras alkis. Sprendimas: prieš valgydami paklauskite savęs „Ar tikrai esu alkanas, ar tiesiog pavargęs, gelkštas, nuobodžiaujantis?” Jei ne alkis, ieškokite kito būdo: pasivaikščiojimo, kvėpavimo pratimų, pokalbio.

8. Per mažai daržovių. Daugelis žmonių suvartoja tik 1 iki 2 porcijas daržovių per dieną, kai rekomenduojama bent 5. Sprendimas: prie kiekvieno valgio pridėkite bent vieną porciją daržovių. Salotos, virtos, keptos, žalios, sriuboje, nesvarbu.

9. Per vėlyvas valgymas. Sunkus maistas 1 iki 2 valandas prieš miegą pablogina miego kokybę, nes organizmas dirba virškindamas, vietoj to, kad ilsėtųsi. Sprendimas: paskutinį valgį valgykite bent 2 iki 3 valandas prieš miegą. Jei vakare norisi valgyti, rinkitės ką nors lengvo: jogurtą, riešutų saują, obuolį.

10. „Viskas arba nieko” mąstymas. „Suvalgiau pyragą, tai visa diena sugadinta, galiu valgyti ką noriu.” Tai klaidingas požiūris. Vienas pyrago gabalėlis nekeičia nieko. Sprendimas: 80/20 taisyklė: 80 procentų laiko valgykite sveikai, 20 procentų leiskite sau malonumą be kaltės.

Sveikos mitybos pokytis per 4 savaites

1 savaitė: vandens ir pusryčių revoliucija

Pradėkite dieną stikline vandens.
Gerkite bent 6 stiklines vandens per dieną.
Kas rytą valgykite pusryčius su baltymais (kiaušinis, jogurtas, riešutai).
Sumažinkite saldintų gėrimų kiekį perpus.

2 savaitė: daržovių misija

Prie kiekvieno valgio pridėkite vieną porciją daržovių ar vaisių.
Pakeiskite vieną saldų užkandį vaisiais, riešutais ar morkomis.
Pabandykite vieną naują daržovę ar vaisių, kurio anksčiau nebandėte.

3 savaitė: žarnyno palaikymas

Kasdien valgykite bent vieną fermentuotą produktą (raugintus kopūstus, kefyrą, jogurtą).
Padidinkite skaidulinės medžiagos kiekį: pridėkite ankštinių augalų bent 2 iki 3 kartus per savaitę.
Sumažinkite perdirbto maisto kiekį: keiskite traškučius riešutais, dešrelę žuvimi, baltą duoną pilno grūdo.

4 savaitė: balanso suradimas

Iškepkite ar paruoškite bent 3 naminius patiekalus per savaitę iš tikrų produktų.
Valgykite žuvį bent 2 kartus per savaitę.
Praktikuokite sąmoningą valgymą: valgykite be telefono, lėtai, stebėdami skonį ir sotumą.
Taikykite 80/20 taisyklę: 80 procentų sveikai, 20 procentų malonumui.

Po mėnesio pastebėsite: daugiau energijos, geresnę nuotaiką, stabilesnį alkio jausmą, geresnį virškinimą ir geresnę miego kokybę.

Sveika mityba nėra tobula mityba

Sveika mityba nėra tai, ką matote mitybos influencerių „Instagram” paskyrose: tobulai sudėlioti acai dubeniukai su vaivorykštės spalvomis. Tai kasdienė, praktiška realybė, kurioje kartais valgote pyragą gimtadienyje, kartais perkate picą, kai neturite laiko gaminti, ir kartais suvalgote visą šokolado plytelę ant sofos penktadienio vakarą.

Ir tai yra normalu.

Sveika mityba yra tai, ką darote 80 procentų laiko. Likę 20 procentų yra gyvenimo malonumui, spontaniškumui ir džiaugsmui. Kai maitinimasis tampa stresu, jis nustoja būti „sveikas”, net jei lėkštėje guli vien brokoliai ir quinoa.

Pradėkite nuo vieno pokyčio šiandien. Gal tai bus stiklinė vandens ryte. Gal porija daržovių prie pietų. Gal rauginti kopūstai vakarienei. Nuo ko pradėsite, nesvarbu. Svarbu, kad pradėsite.

Jūsų kūnas ir smegenys bus dėkingi. Ne rytoj, ne po mėnesio, o jau po kelių dienų.

Skleiskite meilę